Nella precedente puntata della rubrica “I consigli del Prof”, il professor Maurizio Di Pietro, tecnico federale e preparatore atletico (www.mauriziodipietro.com), ha paragonato il fisico di un runner al motore di una macchina. La corsa va allenata impostando diverse marce e in questo contesto abbiamo trattato fondo lento, fondo medio e fondo veloce. Oggi il professor Di Pietro chiarisce quali sono le velocità più consone per questi tipi di allenamento.
Prof. Di Pietro, da dove dobbiamo partire per impostare una corretta velocità di allenamento?
“Il punto di partenza ottimale per strutturare un buon programma di allenamento e definire le velocità da tenere nel corso dei vari lavori è il crono ottenuto sui 10.000mt. Occorre però fare una doverosa precisazione”.
Quale?
“Il crono sui 10.000mt non deve essere inteso come il primato personale, ottenuto magari tempo addietro. Si deve considerare il tempo che si riesce ad ottenere in base alla condizione attuale. Pertanto, se necessario, è opportuno fare un test preliminare in modo da non sballare completamente il piano di lavoro”.
Facciamo qualche esempio. Chi corre un 10.000mt in 50’, che velocità di allenamento dovrà impostare?
“Correre un 10.000mt in 50’, significa correre ad una media di 5.00/km. Pertanto, il fondo lento andrà corso a 5.40/km , il fondo medio a 5.20/km, mentre il fondo veloce sarà da affrontare a 5.10/km”.
Chi invece parte da un 10.000mt corso in 40’ o addirittura in 30’ che velocità dovrà tenere?
“Se corro i 10.000mt in 40’, il mio fondo lento dovrà essere a 4.40/km ,il fondo medio a 4.20/km ed il fondo veloce a 4.10/km. Seguendo lo stesso schema, partendo da un 10.000mt corso in 30’, fondo lento dovrà essere a 3.40/km ,il fondo medio a 3.20/km ed il fondo veloce a 3.10/km. Ovviamente si tratta di valori indicativi, che possono variare di qualche secondo, in base alle diverse situazioni, ma è bene tenerli a mente quando si imposta un ciclo di lavoro”.
A proposito del ciclo di lavoro, come si distribuiscono fondo lento, fondo medio e fondo veloce?
“Queste tre marce devono sempre essere presenti in un programma di allenamento. Questo principio vale sia per un atleta professionista, che svolge 11-12 sedute settimanali, sia per un amatore che si allena 4-5 volte alla settimana: in entrambi i casi, la distribuzione è simile: chiaramente variano la quantità, l’ intensità e la densità delle sedute”.
Ci faccia qualche esempio.
“A seconda del periodo della stagione, si dovranno modificare i quantitativi dei tre tipi di allenamento e adottare le giuste velocità che, come detto, devono tener conto del livello attuale di condizione. In ogni caso è bene sapere che generalmente, nel carico settimanale, questi allenamenti vanno distribuiti in media con queste percentuali: il fondo lento occupa circa il 40% del carico settimanale, il fondo medio il 30%, il fondo veloce e le ripetute 20% e, infine, il fartlek 10% del carico settimanale. Inoltre, sedute di potenziamento, stretching e allunghi devono essere inseriti periodicamente a seconda del momento”.
Allenarsi seguendo una tabella che tenga conto di questi principi è quindi utile?
“Certamente sì. Allenarsi seguendo un programma specifico aumenta certamente la probabilità di ottenere miglioramenti e risultati. Questo vale sia per un top runner che imposta tutta la sua stagione su pochi appuntamenti, sia per un amatore che inizia a correre anche solo per ritrovare una forma fisica ottimale. Seguire una tabella implica però un’assunzione fondamentale”.
Quale?
“Avere costanza. Quando si segue una tabella, soprattutto per un non professionista, può succedere di saltare qualche seduta. Lo stesso preparatore atletico tiene in considerazione che un amatore possa non eseguire il 100% degli allenamenti proposti: l’importante è però seguire una tabella almeno all’80% dei lavori proposti. Questo porterà un beneficio sia dal punto di vista dell’ottenimento dei risultati che della prevenzione degli infortuni”.
A partire dal prossimo appuntamento, online lunedì 30 aprile, la rubrica “I consigli del Prof” si soffermerà sui principi della corretta alimentazione.
