Running, “I consigli del Prof”: come affrontare una maratona

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Viene spesso chiamata “regina”. La maratona è senza dubbio la competizione podistica su strada più affascinante per la maggior parte degli appassionati di running. Negli ultimi anni,  si è notato un incremento significativo degli iscritti a questa gara. Si tratta tuttavia di una competizione non semplice che, se non preparata a dovere, rischia di lasciare i segni nei muscoli, ma anche nel morale di chi la affronta per la prima volta.

Il Prof. Maurizio Di Pietro (www.profmauriziodipietro.com) ha maturato una lunga esperienza nella preparazione della maratona, collaborando tra l’altro con Giorgio Rondelli, uno dei Tecnici italiani più vincenti del settore. In questa puntata de I CONSIGLI DEL PROF vengono forniti alcuni suggerimenti utili per avvicinare questa affascinante competizione.

Professor Di Pietro, iniziamo con una sua frase celebre, che i suoi atleti conoscono ormai a memoria: “la maratona è una gara di 12 km e 195 metri, preceduta da un riscaldamento di 30km”.
“La ritengo una grande verità. La maratona è una gara molto lunga, se non la si affronta con la giusta preparazione fisica e mentale, si rischia di andare incontro a grosse delusioni. Bisogna essere preparati ed avere la pazienza di “stare sulle gambe” per almeno 30km, tenendo conto che la gara vera, qualsiasi sia il livello con cui la si corre, inizia proprio in quel momento. Soprattutto chi la affronta per la prima volta, ha la tendenza ad impostare una gara troppo veloce nella prima parte e questo può mettere a rischio l’intera performance. In una gara di 42km, un momento di crisi è fisiologico, bisogna essere pronti a gestirlo, evitando di ingigantire i  problemi con una condotta di gara troppo sbarazzina”.

Ci dia qualche consiglio basilare per affrontare questa gara.
“Volendo preparare una maratona, o comunque una gara di lunghezza superiore ai 30km, occorre inserire nel piano di lavoro fin da subito delle sedute di allenamento con il ritmo che si pensa di poter sostenere in gara. Molti atleti, soprattutto quelli alle prime armi, commettono l’errore di allenarsi con dei ritmi fin troppo veloci rispetto alla velocità che adotteranno in gara. E’ invece consigliabile lavorare settimanalmente facendo crescere i chilometri durante le sedute specifiche e cercando di impostare quasi sempre un ritmo prossimo alla velocità da riproporre nella competizione vera e propria. Questo approccio è fondamentale per due motivi”.

Quali?
“Primo perché iniziando fin da subito a correre con le velocità da adottare in gara, si riuscirà a migliorare progressivamente la fluidità di corsa e a rendere più economica l’azione stessa. In secondo luogo, seguendo una tabella di allenamento corretta con progressivo aumento del carico, l’atleta farà gradualmente meno fatica,  riuscendo a correre per un tempo più lungo e per una distanza superiore settimana dopo settimana”.

Escludendo gli atleti di elite, una maratona può impegnare da 2h30’ fino a 4h o anche oltre.
“Corretto. Pertanto, in fase di preparazione, è fondamentale per sforzi così prolungati nel tempo, acquisire le giuste energie, per evitare di correre bene una prima parte di gara e non buttare tutto all’aria in fase finale”.

Come si acquisiscono le giuste energie?
“La mia raccomandazione è quella di provare, nella fase preparazione, dei prodotti energetici, prima e durante l’allenamento, per capire eventuali reazioni, in particolar modo problemi di stomaco. Qualsiasi tipo di integratore deve sempre essere testato in uno dei “lunghi” che vengono svolti in avvicinamento alla gara: il giorno della maratona non bisogna sperimentare nulla, per cui si dovranno assorbire esclusivamente bevande o “gel” che sono già stati provati e giudicati compatibili dall’apparato digerente del singolo atleta. In ogni caso, se si vuol arrivare bene in fondo alla maratona, è importante l’utilizzo dei lipidi, pertanto è fondamentale essere pronti ad utilizzare il metabolismo dei grassi”.

Come si allena il corpo ad “utilizzare i grassi”?
“Un sistema efficace è quello di imparare a correre progressivamente a digiuno, al fine di costringere l’organismo ad utilizzare le riserve  depositate sotto pelle. Ad esempio, uscire la mattina a correre senza aver fatto colazione è un’ottima soluzione per far lavorare le riserve di grasso. Attenzione però! Non è una tecnica che si può adottare da un giorno all’altro. Come ho detto sopra, si tratta di una pratica che va allenata nel tempo, possibilmente sotto la supervisione di un preparatore atletico che possa calibrare con precisione gli allenamenti”.

Quali sono gli errori che vede più spesso nel suo lavoro quotidiano?
“L’ errore più comune è quello di pensare che per correre una maratona , si parta inizialmente a preparare una gara di 10 km per passare successivamente alla mezza maratona ed infine alla maratona. A mio giudizio non vi è nulla di più sbagliato”.

Ci spieghi meglio.
“Per correre una maratona si deve impostare  una preparazione completamente diversa rispetto a quella di una mezza maratona. Se analizziamo i risultati di grandissimi atleti del recente passato, troveremo che difficilmente atleti di alto livello sono riusciti a correre forte una mezza maratona nelle settimane immediatamente precedenti maratona. Sono gare con azioni tecnico elastiche diverse ed in cui intervengono meccanismi energetici diversi”.

Il periodo dell’anno migliore per correre una maratona?
“Se consideriamo le condizioni climatiche italiane, guardando le prestazioni dei miei atleti negli ultimi anni dico marzo oppure novembre. Diciamo che un intervallo di temperatura per consentire al corpo di esprimesi al meglio per 42km va dai 6-7 ai 12-13 °C”.

Dica la verità, ci vuole anche un po’ di fortuna.
“Certamente, la maratona ha mille incognite e le condizioni climatiche sono una di queste. Prendiamo ad esempio la maratona di Padova che si è corsa qualche settimana fa, nel pieno di un picco di temperatura decisamente fuori stagione. E’ inevitabile che in quelle condizioni la prestazione ne risenta. Forse però, anche questo fa parte del fascino della maratona”.

Nella prossima puntata de “I consigli del Prof”, online il 28 maggio, si parlerà di alimentazione.