Nel suo ultimo libro, “Raggiungi la tua miglior performance nella corsa” (SUSIL Edizioni), il Professor Maurizio Di Pietro, tecnico federale e preparatore fisico, ha dedicato un intero capitolo alle sinergie tra la corretta alimentazione e l’ottimizzazione della prestazione sportiva.
Professor Di Pietro, parliamo di alimentazione.
“Volentieri, ma con una doverosa precisazione”.
Prego.
“Durante la mia attività di preparatore atletico, ho avuto modo di confrontarmi e collaborare con diversi nutrizionisti. Non è però il mio lavoro, per cui tutte le valutazioni oggetto di questa intervista vanno considerate come consigli di carattere generale, da declinare in maniera specifica per ogni singolo caso”.
È d’accordo con chi afferma: noi siamo quello che mangiamo?
“Sì, anzi direi che noi siamo quel che mangiamo e quel che beviamo, visto che il corpo umano è costituito in gran parte da liquidi”.
Che cosa bisogna fare per dimagrire ed essere in forma?
“La risposta in linea teorica è molto semplice: assumere meno cibo rispetto a quello che consumiamo, oppure intensificare l’attività fisica in modo da “bruciare” maggiori energie rispetto a quelle introdotte con gli alimenti. A mio avviso, però, la soluzione migliore è una combinazione: bilanciare le entrate in rapporto alle energie profuse, in modo da consentire all’organismo un migliore funzionamento. Detto questo, per dimagrire attraverso l’attività fisica, ci sono alcune informazioni da tener presente”.
Ci spieghi meglio.
“Il corpo umano tende a funzionare come una macchina perfetta. Nel momento in cui, attraverso un’alimentazione non bilanciata, introduciamo energia in eccesso, tale energia viene depositata in cellule specifiche, dette adipociti, sotto forma di molecole grasso: è un meccanismo automatico, con cui l’organismo mette da parte delle riserve per eventuali bisogni. Il problema è che la vita sedentaria porta ad un accumulo crescente di questa energia, che non viene smaltita nemmeno tramite attività fisiche o lavori convenzionali, per i quali sono sufficienti gli zuccheri”.
Che cosa bisogna fare per far intervenire il metabolismo dei grassi?
“Attività fisica continua, di medio-bassa intensità e prolungata nel tempo. Ad esempio, nella corsa lenta, che abbiamo visto essere il modo migliore per dimagrire, durante i primi 20-25 minuti si consumano gli zuccheri. Trascorso questo intervallo di tempo, inizierà ad intervenire anche il metabolismo dei grassi. E’ ovvio che più chilometri si compiono in regime di corsa lenta, maggiore sarà il quantitativo di grasso consumato”.
Veniamo alla struttura di una corretta alimentazione per un corridore.
“L’alimentazione ideale è quella che determina un corretto apporto calorico. Nella mia esperienza: 50-60% carboidrati, 15-20% proteine, 20-30% grassi. I carboidrati dovrebbero provenire preferibilmente da fonti integrali, mentre le proteine da legumi o pesce azzurro, con conseguente limitazione nell’assunzione delle carni. Per quel che riguarda i grassi, infine, bisognerebbe concentrarsi sui grassi insaturi, come ad esempio quelli dell’olio extra vergine, i grassi di pesce o della frutta secca. Sono invece da limitare il più possibile i grassi saturi, reperibili ad esempio negli insaccati, nei latticini e nelle carni rosse”.
Ci dia quindi qualche punto cardine in più da seguire.
“Eliminare, o quantomeno ridurre il più possibile, le bevande zuccherate, privilegiando l’acqua, che è l’elemento più dissetante in natura. Le bevande zuccherate, così come le farine non integrali, hanno un alto indice glicemico, vengono assimilate rapidamente dall’organismo, ma poco dopo la loro assunzione, la sete (così come la fame) torna a farsi sentire. Allo stesso modo, sono da evitare gli alcolici, che tendono a far ingrassare inibendo lo smaltimento delle sostanze energetiche presenti nei pasti. Una corretta alimentazione, inoltre, non dovrebbe prescindere da alimenti quali frumento, grano, riso, avena, legumi e verdure in genere. Attenzione inoltre all’abuso di sale: l’utilizzo smisurato di questo ingrediente, tende ad innalzare la pressione sanguigna, con il rischio di cardiopatie”.
Dicono che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Lei è d’accordo?
“Certamente. E la classica colazione all’italiana, con cappuccino zuccherato e brioche è probabilmente la meno indicata. Dopo un sonno di 6-8 ore, l’ultima cosa da fare è fornire al nostro organismo un picco glicemico così elevato, che richiede il continuo intervento dell’insulina per riequilibrare il livello di zucchero nel sangue, con le tutte le conseguenze che si possono manifestare nel tempo. A tutto ciò va aggiunto che l’azione dell’insulina determina nella tarda mattinata un effetto di “buco nello stomaco” che porta a nutrirci in maniera squilibrata all’ora di pranzo”.
Che struttura possiamo quindi dare alla nostra alimentazione quotidiana?
“Consiglio sempre di iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua, frutta di stagione, latte di soya o caffè oppure thè verde. Inoltre, qualche fetta di pane o fette biscottate integrali con un po’ di frutta secca, come mandorle ad esempio. Se la colazione viene assunta molto presto al mattino, a metà mattinata è consigliabile un frutto. Il pranzo non deve essere troppo abbondante: consiglio un piatto unico variabile, che tenga in debito conto la presenza di carboidrati, prevalentemente complessi, come la pasta integrale, oppure il riso. Da ultimo, per la cena raccomando un accorgimento: iniziare sempre con un piatto di insalata o verdure crude, che servono a riempire lo stomaco e forniscono un adeguato contributo di sali minerali. Inoltre il menù della cena deve contenere preferibilmente proteine di origine animale e vegetale”.
Per le bevande invece?
“L’acqua è la bevanda ideale, ricercando sempre la sua purezza. Ogni tipo di acqua riporta sulla confezione dei dati tecnici, in modo particolare il residuo fisso, ossia le impurezze che rimangono dopo che l’acqua è stata sottoposta ad ebollizione ad alta temperatura. L’acqua migliore è quella con un residuo fisso non superiore a 50mg/l”.
