Il professor Maurizio Di Pietro, tecnico federale di atletica leggera e preparatore fisico, ha recentemente pubblicato un libro dal titolo “Raggiungi la tua miglior performance nella corsa” (SUSIL Edizioni, www.profmauriziodipietro.com), in cui spiega le regole basilari per il miglioramento della performance sportiva. Abbiamo incontrato nuovamente il professore per parlare di corsa di resistenza.
Professor Di Pietro, lei è solito dire che il corpo umano è come il motore di un’autovettura. Ci spieghi meglio questo concetto.
“E’ vero, il nostro organismo è un motore. Per ottenere la massima prestazione occorre potenziarne la cilindrata, impostando le marce corrette. Questo si ottiene tramite un corretto allenamento”.
Le marce corrispondono alle velocità di allenamento?
“Certamente. E qui tocchiamo un punto fondamentale”.
Cioè?
“Il problema in cui incorrono molti appassionati è proprio questo: corrono e si allenano, ma senza applicare dei ritmi di allenamento correlati alla loro condizione. In altre parole, non impostano le marce corrette: la conseguenza è lo scadimento della prestazione atletica, cioè l’effetto contrario a ciò che si vuole ottenere”.
Come ci si allena correttamente nella corsa di resistenza evitando questo tipo di inconvenienti?
“Bisogna costruire con precisione le marce del motore, impostando le velocità corrette. Per qualcuno si tratta di concetti ben noti, ma occorre prestare attenzione ai ritmi delle varie sedute”.
Quali sono queste marce?
“La prima marcia da considerare è il cosiddetto fondo lento”.
Ce ne parli.
“Fondo lento, o ‘corsa a ritmo lento’, significa correre in equilibrio di ossigeno. In altre parole, l’introduzione di ossigeno nell’organismo e il suo conseguente consumo sono praticamente equivalenti: in questo modo non vi è una produzione significativa di acido lattico. In queste condizioni, si corre in equilibrio aerobico. Per far capire meglio di che cosa si tratta, il fondo lento è in ritmo di corsa per cui in gergo si dice ‘mentre corri devi essere in grado di parlare’. Attraverso la corsa a ritmo lento si migliora la capacità aerobica: questo tipo di corsa deve essere continuo per un tempo che può variare da 30 minuti fino a 2 ore”.
Esistono diversi tipi di fondo lento?
“Solitamente io distinguo tra ‘fondo lento costruttivo’ e ‘fondo lento rigenerativo’. Nel primo caso si imposta una velocità precisa, di cui parleremo più avanti, in cui il soggetto corre per migliorare la capacità aerobica a un ritmo prestabilito. Nel lento rigenerativo, invece, si corre a sensazioni o meglio non si imposta un ritmo, ma ci si allena in base alla condizione del momento. Il fondo lento ha inoltre un’altra importante proprietà”.
Quale?
“E’ il più efficace metodo di allenamento per dimagrire. Ho detto prima che la corsa a ritmo lento consente di ‘parlare mentre si corre’. Questa informazione, benché empirica, è molto importante e ha una sua precisa spiegazione fisiologica. Durante la corsa lenta, l’organismo si trova così nella cosiddetta soglia aerobica, tanto più elevata quanto maggiore è il livello del corridore. In tale situazione i muscoli consumano una quantità di grassi preponderante rispetto agli zuccheri”.
Dopo il fondo lento, parliamo della seconda marcia: il fondo medio.
“Il fondo medio è una corsa a ritmo costante, più veloce e più in spinta rispetto al fondo lento, dove le pulsazioni cardiache salgono notevolmente . Gli atleti evoluti corrono il fondo medio a circa 160 pulsazioni al minuto. In termini generali, per avere un riferimento individuale, il fondo medio va corso all’80-85% del ritmo a cui si corre una gara di 10.000 metri”.
In questo tipo di allenamento rientra anche il fartlek?
“Certamente sì. Il fartlek, ovvero corsa con gioco di velocità, è una metodologia di allenamento derivata dalla scuola finlandese, in cui sostanzialmente si percorrono dei tempi a un ritmo di corsa lenta e dei tempi a un ritmo di corsa veloce. Questo tipo di allenamento consente di migliorare l’elasticità cardiaca, ma anche la tecnica di corsa. Attraverso il fondo medio e il fartlek si riesce ad incrementare la potenza aerobica, in quanto si aumenta la quantità d’energia che può essere fornita nell’unità di tempo alla sorgente aerobica. Allo stesso tempo, questi allenamenti consentono un miglior utilizzo degli zuccheri e il miglioramento del parametro di recupero. A livello cardiaco, si ottiene inoltre un aumento della cavità e della gettata, nonché della resistenza alla fatica di tipo psicologico”.
Veniamo infine alla terza marcia: fondo veloce e ripetute.
“Il fondo veloce è un allenamento in cui si corre a una velocità corrispondente al 90-95% del proprio personale sui 10.000 metri. E’ la massima espressione della potenza aerobica. Si tratta di un training di alta intensità, che presuppone un corridore ben preparato psicologicamente e fisiologicamente. A volte, in questo tipo di allenamento, si possono superare le 180 pulsazioni al minuto. Il fondo veloce permette un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno periferico, incrementando la sopportazione alla fatica psicologica. Nelle ripetute, invece, si impostano distanze da ripetere più volte, intervallate da un tempo di recupero definito. La lunghezza delle ripetute può andare dai 100 metri fino ai 3.000 metri. Le ripetute vanno affrontate a un ritmo circa più veloce o uguale al ritmo gara sui 10.000 metri”.
Nel prossimo appuntamento con “I consigli del Prof”, online lunedì 16 aprile, si parlerà dei ritmi corretti da tenere in allenamento.
